长时间的跑步后，身体的负荷会比较大，适度的拉伸不但可以使运动中高度紧张的肌肉放松下来，减轻肌肉僵硬程度，还可加快肌肉内血液循环速度，促进代谢，有助于废物的排出和营养物质的进入，达到预防运动损伤、增加身体柔韧性和协调性、加快机体恢复、巩固运动成果的目的。
　　运动后拉伸以静态拉伸为主拉伸时要遵循以下几个原则
　　1.集中注意力。随意的拉伸运动不仅达不到良好效果，反而有可能导致肌肉拉伤。
　　2.对侧肌肉保持收缩，才可起到更好的拉伸效果。
　　3.拉伸要适度。拉伸的适宜强度为被拉伸肌肉有酸胀感，不能有疼痛感，其标志为拉伸过程中可以正常说话。
　　4.拉伸时间要足够。每个部位每次拉伸保持20～30秒，重复3～5遍。
　　拉伸动作
　　（1）前弓步压腿
　　站姿，向后跨一大步，双脚脚尖朝前，后腿伸直，脚跟抬起。前腿屈膝，后腿保持伸直，下压至腿前部有酸胀感。此动作可以拉伸屈髋肌。
　　（2）侧弓步压腿
　　站姿，向右跨一大步，右脚脚尖向外转45度，保持右腿伸直，屈左膝，下蹲至右大腿内侧有酸胀感。此动作可以拉伸大腿内侧肌肉。
　　（3）直膝弓步压腿
　　双脚一前一后站姿，前脚脚尖勾起，保持前腿伸直和脚尖勾起，后腿屈膝，身体前倾至腿后侧肌肉有酸胀感。此动作可以拉伸大腿后侧肌肉。
　　（4）侧顶髋
　　站姿，双手扶腰，保持右腿伸直，左腿并向右侧顶髋，至左侧骨盆外侧有酸胀感。此动作可以拉伸骨盆外侧肌肉。
　　（5）4字拉伸
　　站姿，将左脚踝关节置于右膝上方大腿处，屈髋下蹲至左侧臀部肌肉有酸胀感。如果站立不稳可以扶墙完成。此动作可以拉伸臀部肌肉。
　　（6）脚跟着地前弓步
　　站姿，向后跨一大步，双脚脚尖朝前，保持后腿伸直，脚跟着地，前腿屈膝，后脚用力勾脚背至后小腿有酸胀感。此动作可以拉伸小腿后部上段肌肉。
　　（7）脚跟着地屈膝弓步
　　站姿，扶住前侧的椅子或者栏杆，左脚后撤一大步，双腿屈膝，保持后脚跟着地，后小腿向地面压至后小腿有酸胀感。此动作可以拉伸小腿后部下段肌肉。
　　（8）小腿前侧肌肉拉伸
　　站姿，右脚脚尖向后内点地，保持身体不动，右脚脚踝压向地面，至小腿前侧有酸胀感。此动作可以拉伸小腿前侧肌肉。